¿Cómo establecer buenos hábitos de sueño?

Fundamentos y sugerencias para establecer hábitos de sueño saludables en niños.

Algunas consideraciones previas a establecer la rutina de dormir

Los niños entre los 2 y 5 años deben dormir un promedio de 12 horas diarias, dentro de las cuales se encuentran las horas de siesta en niños de 3 o menos años.

Si un niño no está durmiendo lo suficiente en la noche y duerme siesta durante el día considere acortar progresivamente la siesta (de 1 hora, a 45 minutos, a media hora, y hasta eliminarla), ya que probablemente no la está necesitando y con esto favoreceremos las horas de sueño en la noche.

Apague pantallas (televisor, ipad y cualquier otro dispositivo) dos horas antes de iniciar la rutina de dormir. Es decir, si el niño se va a la cama a las 20:00 hrs, entonces a las 18:00 horas se apagará cualquier tipo de dispositivo, incluyendo música fuerte.

Facilite la realización de actividades tranquilas previas al inicio de la rutina de dormir (coincidentemente con la acción de apagar pantallas), como por ejemplo uso de plastilina, dibujar o cualquier manualidad que evite actividades como correr, saltar o juegos bulliciosos.

Para la mayoría de los niños el baño puede ser una actividad relajante sin embargo para otros es estimulante. Identifiquen cuales son las actividades que pueden estimular a su hijo, con el propósito de realizarlas previo a la rutina preparatoria de dormir.

Provean un entorno cómodo para dormir

Para facilitar un entorno cómodo para dormir consideren:

• Que su lugar para dormir sea su pieza: es muy importante que el niño se duerma y despierte en el mismo lugar. Eviten hacerlo dormir en la cama “de los papás” para luego pasarlo a su pieza dormido. Si se despierta acompáñenlo nuevamente a su cama, las veces que sea necesario.
• Eviten dar líquidos como leche o jugo si se despierta en la noche (es preferible un poco de agua, solo si lo pide).
• Que la habitación considere aspectos como temperatura adecuada, y luz apagada o tenue (tipo espantacuco) al momento de dormirse.
• Condiciones al acostarse; algunos niños prefieren peso o dormir más “contenidos”, para esto consideren rodear brazos y piernas con cojines. Otros niños les molesta mucho las etiquetas o ciertas texturas; para esto consideren el uso de pijamas cómodos, de algodón y quitarle las etiquetas.

Establezca rutinas regulares a la hora de dormir

Los hábitos preparatorios para la hora de acostarse son breves, previsibles y esperados por el niño. Algunas sugerencias son:

• Despedirse de las personas y juguetes mientras los guardamos
• Dirigirse a la cama cantando una canción.
• Apagar en conjunto las luces de la pieza.
• Leer un cuento
• Uso de apoyos visuales
• Acostar y decir buenas noches a su muñeco favorito.

Una rutina eficaz le enseñará a su hijo a relajarse y a prepararse para dormir.
La rutina preparatoria debe iniciarse entre 15 y 30 minutos antes de la hora establecida de acostarse. Los niños más pequeños requerirán una rutina más breve (por ej., 15 minutos para un niño de un año), y la duración aumentará conforme vaya siendo mayor. Sin embargo, la rutina no debe durar más de 60 minutos.

Mantén un horario regular

Establezca una Hora de Acostarse… y Respétela, idealmente los 7 días de la semana (teniendo en cuanta que existen excepciones en la vida diaria).

Escoja una hora para acostar a su hijo que sea adecuada para su edad. Aunque su hijo a veces se acueste tarde, intente mantener la misma hora de despertar, o un máximo de una hora más tarde de la hora normal.

A pesar de que parezca mejor dejar que su hijo duerma hasta más tarde para recuperar el sueño, cuanto más regular sea su hora de despertar, mejor descansará.

¿Por Qué los Niños Deben Aprender a Dormirse Solos?
Tanto niños como adultos se despiertan naturalmente varias veces cada noche. Cada vez que nos despertamos, revisamos brevemente nuestro entorno y nos volvemos a dormir rápidamente. Estos despertares son tan breves que no los recordamos por la mañana. Si su hijo no sabe dormirse solo, le será difícil volverse a dormir sin su ayuda cada vez que se despierte.
Si su hijo aprende a dormirse solo, entonces también podrá volver a dormirse tras los despertares nocturnos naturales, y descansará mejor.

* Guía para los Padres para Mejorar el Sueño de los Niños Autistas – Una Guia para los Padres de Familia presentado por Autism Speaks ATN/AIR-P

Enseñe a dormir solo

Enseñar a dormir solo requiere de paciencia y pasos progresivos; Por ejemplo, si normalmente se acuestan sobre la cama de su hijo a la hora de dormir, podrían cambiarlo sentándose en la cama durante varias noches, y luego en una silla cerca de la cama, para progresivamente ir alejándola de la cama un poco más cada noche, hasta que se encuentre fuera de la habitación. Si su hijo lo requiere, haga una entrada breve y con tranquilidad dele un abrazo y dígale “Es hora de dormirse, todo está bien. Buenas noches,” y salga de la habitación. Una vez que su hijo consiga dormirse solo, puede emplear las mismas técnicas si se despierta durante la noche o muy temprano en la mañana.

¡Esperamos estas sugerencias sirvan de apoyo a la maravillosa labor de educar!
No dudes en contactarnos si tienes alguna consulta o necesitas nuevas sugerencias.